Закрыть ... [X]

ПЛЕЧИ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ. + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС!


Добавлено 8 мая 2016
5 самых убойных упражнений на плечи

5 самых убойных упражнений на плечи

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Хотите накачать внушительные плечи? Нарастите огромные мышцы, просто добавив небольшую хитрость к этим традиционным упражнениям для плеч!

Это не будет очередной заурядной статьей о широких плечах, в которой описываются давно надоевшие, всем известные упражнения, необходимые для наращивания больших широких плечей. Вы с ними знакомы, и выглядят они приблизительно так: стандартный жим, разведение рук в стороны, а потом что-нибудь для задних дельтовидных мышц.

Но в то же время, это не список каких-то безумных на вид упражнений как балансировка на мяче, что больше подходят балеринам. Я перечислю 5 бесспорно лучших упражнений для наращивания мышц плечей, а затем покажу несколько способов, как можно сделать их более эффективными. Всего несколько хитростей помогут вам получить лучший результат от выполнения этих базовых проверенных упражнений, а также разнообразят вашу программу тренировки плечей.

1. ЖИМ ШТАНГИ ИЛИ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ

Да, какой же список упражнений на плечи без упоминания жима? Жим – это одно из основных упражнений для всей области плеч, особенно для передней части дельтовидных мышц. Кроме того, это упражнение также поможет облегчить выполнение жима лежа.

Хитрость: основная проблема многих людей – жим слишком большого веса, в результате чего возникают проблемы с поясницей, плечами и шеей. Единственный способ продолжать пожинать плоды от традиционного жима, не нанося себе вреда – это работа с умеренной нагрузкой и выполнение по 3 подхода на 15 повторений.

Сначала выполните 5 повторений только до середины амплитуды, затем 5 – со средней точки до верхней, а затем в довершение выполните 5 повторений в полной амплитуде. При выполнении нижних повторений и повторений с полной амплитудой следите за тем, чтобы опускать гриф до уровня или чуть ниже подбородка.

Жим штанги над головой

2. МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ

Конечно, разведение рук с гантелями в стороны не считается настолько эффективным упражнением, как жим над головой, но преимущества его выполнения настолько значительны, что его обязательно необходимо включать в свой арсенал. Какое другое упражнение позволяет настолько хорошо прорабатывать дельтовидную мышцу? Кроме того, прорабатывается медиальная головка, благодаря которой ваша спина выглядит шире, а талия мгновенно визуально уменьшается. Разведение рук в стороны позволяет немножко расширить волокна и создать всеобъемлющую иллюзию привлекательной V-образной фигуры.

Хитрость: для повышения интенсивности, выполняйте упражнение следующим образом. Начальная позиция – гантели по бокам. Начинайте движение в сторону мизинцем вверх, поднимите гантели вверх четко по линии с туловищем. Вместо того, чтобы поднимать гантели кистями, позвольте локтям выполнять подъем, и поднимайте их до уровня плеч. И никакого читинга.

Махи гантелями в стороны

3. ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА ШТАНГИ ИЛИ ГАНТЕЛЕЙ

Вертикальная тяга обычно считается незначительным упражнением для мышц плечей из-за лифтеров, которые используют его с единственной целью – накачать трапециевидные мышцы. Но вертикальная тяга также является важнейшим инструментом для наращивания общей массы (наряду с жимом над головой). Результат становится особенно заметным при выполнении тяги различным хватом и с разного уровня.

Хитрость: более широкий хват на грифе (или более широкая амплитуда движения при работе с гантелями) позволит переместить нагрузку больше на медиальные головки дельтовидных мышц и меньше на трапециевидные мышцы. Хват не много шире, чем ширина плечей, будет достаточным.

4. МАХИ ГАНТЕЛЯМИ НАЗАД

Жимы и тяги отлично подходят для набора массы, но рано или поздно вам понадобятся другие инструменты для построение качественной, сбалансированной физической формы. Тренировка задней дельтовидной мышцы очень важна, когда речь идет о настоящем балансе плеча: не только о его внешнем виде, но и здоровье.

Хитрость: как и в случае с махами в стороны, следите за тем, чтобы тянуть локтями, а не кистями. Благодаря этому, акцент переносится на дельтовидную мышцу, а не на верхнюю часть спины.

Махи гантелями назад

5. ВЗЯТИЕ НА ГРУДЬ С ВИСА

Добавление одного или двух элементов в любую программу тренировки плеча позволит получить потрясающие результаты. Взятие на грудь с виса особенно эффективно, если вы хотите настоящих, крепких мышц в области трапециевидных, дельтовидных мышц, шеи и верхней части спины. Взятие на грудь с виса – это идеальное упражнение для накачки и укрепления этой области.

Хитрость: кроме простого добавления этого упражнения в свою программу, вы можете повысить его эффективность. Выполнение его в начале тренировки плеч возбудит вашу нервную систему и подготовит к дальнейшей тренировке, ведь благодаря этому упражнению организм получает здоровую дозу естественного гормона роста.

Взятие на грудь с виса




СЕЙЧАС ЧИТАЮТ


Video: 2 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОГРОМНЫХ ДЕЛЬТ от Денчика! Только суть! Как накачать плечи?

Лучшие упражнения на дельты. Комплекс упражнений на плечи. #тренировкадельт
5 самых убойных упражнений на плечи

Сенсационные 3-D Плечи Чул Суна. Как он их раскачал?
5 самых убойных упражнений на плечи





Похожие статьи

Фильмы-сказки: 11 историй с самым новогодним настроением
Основные тренды в аксессуарах на весну 2019
Меновазин — дешевое, но бесценное средство
Мнение микробиолога: Как ЧАСТО необходимо стирать постельное белье
Галкин подшутил над Литвиновой
Голливудскую звезду Джека Блека похоронили американские СМИ
5 признаков того, что у вас в роду были дворяне
Три истории о том, как осуждали академика Сахарова
Справа российский аналог импортного лекарства, причём в разы дешевле и в рублях
Хабенский и его жена впервые вместе вышли на красную дорожку



ШОКИРУЮЩИЕ НОВОСТИ


Популярное: